LA RICETTA DEL DOTTORE Insalata con formaggio greco e avocado

di Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)

In questa domenica di Ferragosto propongo un’insalata leggera, ma molto sfiziosa che ti conquisterà per la sua delicatezza e sapidità. Colore e sapore per questo piatto di insalata con pomodorini arrostiti (da preparare in poco tempo in padella), morbido avocado e formaggio greco grigliato, per aggiungere una parte proteica. Accompagnala con fette di pane croccante e in poco tempo avrai preparato un piatto di consistenze diverse che farà impazzire il tuo palato.

INGREDIENTI:

  • 100 g di insalata mista verde
  • 150 g di formaggio greco da griglia
  • 250 g di pomodorini colorati
  • 1 avocado maturo
  • 1 spicchio di aglio
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • succo di mezzo limone
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • sale
  • origano

PREPARAZIONE:

Taglia in due parti i pomodori, mettili in una padella con lo spicchio di aglio in camicia, un goccio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e un pizzico di zucchero. Falli arrostire per 5/10 minuti. Nel frattempo taglia a fette il formaggio e griglialo in una padella antiaderente calda per 2 minuti su ogni lato.
Taglia in due l’avocado, togli la buccia e il seme. Taglialo a fettine e metti da parte.

A questo punto puoi comporre la tua insalata. Lava, asciuga l’insalatina e disponila su un piatto da portata. Aggiungi l’avocado e condisci con un’emulsione di olio, succo di limone e sale.
Disponi i pomodorini arrostiti e per ultimo il formaggio grigliato.

PROPRIETA’ BENEFICHE DELL’AVOCADO

L’avocado, rispetto alla media dei frutti, ha un ridotto contenuto d’acqua e un elevato contenuto di lipidi. Per questo, insieme ad olive e cocco, è classificato nella categoria della frutta oleosa. Sebbene la composizione dei grassi sia prevalentemente monoinsatura, i cosiddetti grassi buoni, il suo consumo deve essere moderato. Un avocado grande (circa 300 g) contiene difatti la stessa quantità di grassi presenti in circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Se si pone l’attenzione sugli altri macronutrienti, l’avocado ha un modesto contenuto di proteine e, come si può immaginare dal suo gusto poco dolce, di zuccheri semplici. Anche l’apporto di fibra è piuttosto contenuto, ma può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento del quantitativo giornaliero raccomandato di 25-30 g.

È una preziosa fonte di micronutrienti, in particolare di vitamine liposolubili. 100 g di avocado soddisfano circa la metà del fabbisogno di vitamina E per entrambi i sessi. Buono è anche il contenuto di vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.

Essendo l’avocado un frutto oleoso e comunque presente sulle tavole degli italiani da pochi anni, non è stata finora stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di consumo standard. Tuttavia considerando il suo apporto di lipidi, una quantità ragionevole all’interno di un pasto può essere intorno ai 50-60 grammi.

L’avocado può ridurre l’effetto anticoagulante del warfarin; per questo chi è in trattamento con questo farmaco dovrebbe consultarsi con il proprio medico sui rischi associati al consumo di questo frutto.

Non sono note controindicazioni specifiche al consumo di avocado, ma chi è allergico a: lattice, banane, meloni, pesche, castagne, pomodoro, patate, kiwi deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata. Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). Inoltre se assunti in grandi quantità, semi e foglie della Persea gratissima possono risultare tossici.

Insalata formaggio greco avocado – MALPENSA24.it