di Giorgio Cappellini
PARABIAGO – La nutrizione prima e dopo la gara, un aspetto chiave per la performance degli atleti professionisti nelle diverse discipline sportive. Lorenzo Grandini, nutrizionista di Parabiago laureato prima in Farmacia ad indirizzo nutrizionale all’Università di Ferrara e in seguito in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione all’Università degli Studi di Milano, spiega come gestire timing dei pasti, macronutrienti e strategie alimentari per ottimizzare energia, recupero e rendimento.
Dottor Grandini, in che modo la nutrizione incide sulle prestazioni degli atleti professionisti?
«La nutrizione rappresenta uno degli aspetti fondamentali per la salute e per la prestazione fisica. Se in ambito amatoriale l’alimentazione è orientata soprattutto al benessere generale e all’equilibrio tra i nutrienti, nello sport professionistico diventa uno strumento molto più specifico e mirato, adattato al tipo di disciplina, all’intensità dello sforzo e alle caratteristiche individuali dell’atleta. Uno dei principi base è che non esiste una dieta unica valida per tutti gli sportivi: un atleta di sci alpino avrà esigenze nutrizionali diverse rispetto a un atleta di sci di fondo. La nutrizione varia infatti in funzione del tipo di sforzo richiesto. Possiamo paragonare il corpo umano alla costruzione di una casa: le proteine rappresentano i “mattoni” e il “cemento”, cioè la parte strutturale legata alla muscolatura, mentre i carboidrati costituiscono la componente energetica, ovvero la forza lavoro necessaria per sostenere l’attività fisica».
Ma se non esiste una dieta unica, come fanno gli sportivi a orientarsi nei loro pasti?
«Ogni atleta ha un piano nutrizionale personalizzato. Come per i mezzi di trasporto, un’automobile utilizza un certo carburante per determinati sforzi e un aereo usa il cherosene per voli lunghi: allo stesso modo, anche l’organismo necessita di nutrienti diversi in base alla prestazione richiesta. In generale, le basi dell’alimentazione sportiva possono essere riassunte in due macro aree: la prima riguardante la componente proteica, fondamentale per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare e delle strutture corporee; la seconda riguardante la componente energetica, costituita principalmente dai carboidrati, indispensabili per sostenere la forza e la resistenza durante l’attività fisica. Accanto a questi elementi sono sempre importanti vitamine e micronutrienti, utili per il sistema immunitario e la regolazione ormonale. Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi” in senso assoluto: ciò che conta è l’equilibrio complessivo della dieta».
Come viene organizzata l’alimentazione per gli atleti per rendere al meglio durante le loro prestazioni sportive?
«Per gareggiare al meglio l’alimentazione degli atleti viene organizzata in base alle fasi della preparazione e della gara. Nella prima fase si privilegia l’apporto di carboidrati, che forniscono energia immediata. Gli sciatori, ad esempio, possono assumere uno spuntino ricco di carboidrati qualche ora prima della competizione, soprattutto quando la prestazione è breve e intensa. In una seconda fase può esserci una lieve riduzione calorica, con una diminuzione dei carboidrati ma con le proteine mantenute costanti, con l’obiettivo di migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa. Questo approccio si ritrova spesso negli sport di endurance come biathlon, lo sci di fondo e ciclismo. Negli sport di resistenza è inoltre fondamentale il “carico glicemico”: due o tre giorni prima della gara si aumenta l’assunzione di carboidrati (pane, pasta, riso, patate o altre fonti vegetali) per riempire le riserve energetiche dei muscoli. Il glicogeno rappresenta infatti la “benzina” dell’organismo, paragonabile alla batteria di un’auto: più è carica, migliore sarà la prestazione».
Quando e con quale regolarità vanno assunti i pasti?
«Non conta solo cosa si mangia, ma anche quando si mangia. Consumare un pasto troppo vicino alla gara può ridurre la performance perché la digestione richiede un importante afflusso di sangue allo stomaco. Una corretta distribuzione delle calorie durante la giornata aiuta invece a mantenere energia costante. Se la competizione si svolge nel primo pomeriggio, gli atleti possono organizzare la giornata alimentare partendo da una colazione con carboidrati e proteine per sostenere energia e struttura muscolare. Si può aggiungere uno spuntino a base di carboidrati (panino leggero o barretta energetica). Di essenziale importanza è il pranzo, che deve avere una prevalenza di carboidrati rispetto alle proteine, per favorire il carico glicemico».
Infine, come e con cosa si integra durante la prestazione?
«Durante o poco prima dell’attività sportiva prolungata vengono spesso utilizzati maltodestrine, carboidrati complessi idrosolubili molto comuni nelle bevande sportive, e gel energetici. A differenza degli zuccheri semplici, che possono causare un rapido aumento della glicemia seguito da un calo improvviso, le maltodestrine vengono assorbite in modo più graduale, fornendo energia costante nel tempo. Sono particolarmente utili nelle fasi avanzate della prestazione e negli sport di endurance, dove l’energia deve essere mantenuta stabile per tutta la durata della gara».
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