LA RICETTA DEL DOTTORE Penne integrali con broccoli, ceci e scorza di limone

di Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)

Un pranzo veloce, un piatto unico equilibrato in proteine e carboidrati.

INGREDIENTI
Per due persone

  • 160 g di pennoni integrali di semola di grano duro
  • 300 gr di broccoli divisi in cime
  • 100 gr di ceci già cotti
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • ½ cipolla tagliata a dadini
  • 1 spicchio d’aglio tritato grossolanamente
  • 1 cucchiaio di scorza di limone con buccia edibile
  • un ciuffo di prezzemolo
  • peperoncino rosso piccante in fiocchi
  • pepe a piacere

In una pentola grande porta a bollore dell’acqua. Aggiungi i pennoni integrali e cuoci a fuoco lento. Tre minuti prima della fine del tempo di cottura aggiungi i broccoli lavati e divisi in cimette e fai cuocere per 2-3 minuti, fin quando non risulteranno teneri.

Quindi scola la pasta e tieni da parte una tazza di acqua di cottura.

Mentre le penne cuociono, in una padella grande scalda l’olio a fuoco medio. Rosola la cipolla e l’aglio per circa 3-4 minuti fino a quando non risulteranno dorati. Aggiungi il peperoncino, la scorza del limone tritata, i ceci, il sale e il pepe. Fai insaporire per 1-2 minuti.

Quando la pasta e i broccoli saranno pronti aggiungili nella padella con la cipolla e l’aglio. Aggiungi anche un mestolo di acqua di cottura e cuoci per qualche minuto.

Disponi la pasta nei piatti e decora con il prezzemolo fresco e del pepe.

LA VERDURA DI GENNAIO

Il broccolo è ricco di glucosinolati, delle sostanze che hanno un ruolo protettivo contro il cancro e aiutano il fegato a eliminare le tossine. Una cottura moderata permette di preservare al meglio queste proprietà.

Il cardo è una pianta molto antica. Contiene silimarina, una sostanza che protegge il fegato inibendo la penetrazione delle tossine nelle cellule epatiche.

Il cavolfiore ha un alto contenuto di glucosinolati, sostanze che ritroviamo nelle crucifere e che, aiutando il fegato a eliminare le tossine, svolgono un ruolo protettivo contro il cancro.

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di calcio e vitamina C. Tra l’altro, il calcio contenuto nei cavoletti di Bruxelles è assorbito benissimo dall’organismo.

Il cavolo cappuccio, come il cavolfiore, è ricco di glucosinolati. È anche una buona fonte di vitamina C.

Il cavolo nero è una delle verdure più ricche di calcio! È una buona fonte di potassio e manganese, ma contiene anche antiossidanti, fondamentali per la salute del nostro organismo.

Il cavolo rosso crudo è fonte di potassio, fosforo e vitamina K. È anche fonte di cianidina, un antiossidante responsabile della sua pigmentazione viola.

La cicoria, detta anche catalogna, è una pianta originaria del Lazio e ricca di sostanze nutritive: vitamina A, vitamina C, calcio, potassio e fosforo. Da cotta, perde la maggior parte di queste sostanze: se possibile, riutilizzate quindi l’acqua di cottura.

Il finocchio è una buona fonte di vitamina B9 e di potassio. Contiene molte fibre ed è poco calorico. 

L’indivia contiene acido cicorico – un composto dalle proprietà antiossidanti – vitamina A, B9 e K.

Il porro, ricchissimo di fibre e potassio, appartiene alla stessa famiglia dell’aglio e della cipolla.

Il radicchio rosso ha un gusto caratteristico amaro. È ricco di antiossidanti e contiene una quantità interessante di vitamina K.

Gli spinaci sono un’ottima fonte di betacarotene, una sostanza che favorisce la salute degli occhi. Con un alto potere antiossidante, contribuiscono a prevenire il cancro.