di Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)
Le zucchine sono ottime da utilizzare per preparazioni casalinghe da cucinare in anticipo e sfiziosissime da gustare sia calde che fredde. Non si tratta della solita torta salata. Facile e veloce!
INGREDIENTI
- 3 zucchine di medie dimensioni;
- 300 ml di latte;
- 20 grammi di amido di mais;
- 3 uova;
- 80 grammi di formaggio grana grattugiato;
- 2 pomodori;
- 3 cucchiai d’olio;
- 50 grammi circa di pangrattato;
- origano;
- basilico;
- una bustina di zafferano.
PREPARAZIONE
Spuntiamo e laviamo le zucchine. Tagliamole a rondelle molto sottili e facciamole saltare in una padella con un filo d’olio. Facciamo cuocere a fuoco lento per circa dieci minuti (personalmente mi piace mantenere la croccantezza della zucchine, voi regolatevi secondo i vostri gusti).
Saliamo e pepiamo a piacere. Prepariamo la simil besciamella mescolando in un pentolino l’amido con il latte freddo. Mettiamo sul fuoco e sempre mescolando con un frusta portiamo a bollore e continuiamo la cottura per circa due minuti al fine di attivare l’amido. A fine cottura aggiungiamo lo zafferano e un pizzico di sale e lasciamo raffreddare.
Sgusciamo le uova e separiamo i tuorli dagli albumi. Mettiamo le zucchine cotte in precedenza in una terrina, aggiungiamo la simil besciamella raffreddata, i tuorli, i pomodori ridotti a cubetti, il grana grattugiato, l’origano, il basilico e il pangrattato. Montiamo a neve gli albumi e aggiungiamoli al composto. Imburriamo il fondo e i bordi di uno stampo e versiamoci i il composto, cospargiamo la superficie con del pangrattato e facciamo cuocere in forno già caldo per circa 30 minuti, fino a quando la tortina di zucchine si sarà sollevata. Quindi spegniamo e lasciamo riposare dentro il forno per circa 10 minuti.
Serviamo la tortina di zucchine calda o tiepida.
Tra tutte le verdure, la zucchina è una delle meno caloriche (grazie al suo elevato contenuto in acqua) e ciò la rende estremamente utile in diversi tipi di dieta (clinica oppure no). L’energia della zucchine proviene fondamentalmente dai carboidrati e solo in minor parte dalle proteine (a basso valore biologico) e dai lipidi (di tipo insaturo); il colesterolo è assente. Il contenuto in fibra alimentare non delude anche se, tra le verdure, non è certo il più elevato: rispetto ad un ortaggio ricco di questa componente nutrizionale, come ad esempio il carciofo (5.5g/100g), le zucchine ne apportano circa 4 o 5 volte meno. Ovviamente, se da un lato contengono meno fibre, le zucchine sono considerate tra gli ortaggi più digeribili dell’intera categoria, basti pensare che sono tra i primi cibi consumati dai neonati in fase di svezzamento. Per quel che concerne l’aspetto vitaminico, le zucchine apportano un modesto apporto di vitamina C, di retinolo equivalenti (vitamina A) e di acido folico. Dal punto di vista salino, invece, le zucchine abbondano soprattutto di potassio e manganese.
Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l’apporto di acqua, potassio e fibre nell’alimentazione. Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo. La porzione media di zucchine (cotte semplicemente, lesse o saltate in padella con un filo d’olio) è di circa 150-250g, anche due volte al giorno. Le zucchine di aprile sono quelle con più alta percentuale di potassio e antiossidanti, in grado di ripulire il sangue dalle tossine, responsabili di stanchezza e infezioni.