di Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)
Le polpettine di zucca e lenticchie rosse sono un piatto bello da vedere, che soddisferà il palato di tutta la famiglia.
Facilissime da preparare, occorrono pochi ingredienti per ottenere un piatto sano e gustoso. Le lenticchie rosse sono dei legumi perfetti per preparare piatti adatti ai bambini in quanto sono decorticate, non richiedono ammollo e cuociono in fretta!
INGREDIENTI
- 1 uova
- Zucca (200 g di polpa cotta)
- 6/8 cucchiai di pangrattato
- 130 g Lenticchie rosse decorticate
- Olio extravergine di oliva
- 2 foglie di salvia
- 1 pomodoro secco
PREPARAZIONE
Taglia in due parti la zucca, elimina i filamenti e i semi interni e sbucciala con un pelapatate. Tagliala a tocchetti, riponili su una teglia foderata con carta da forno, irrorali con olio e inforna – in forno preriscaldato e in modalità ventilata – a 200 gradi per 15 minuti.
Risciacqua 130 g di lenticchie sotto l’acqua corrente per eliminare tutte le impurità. Mettile in un pentolino ricoperte di acqua e fai bollire per 15 minuti.
In un robot da cucina versa la zucca (circa 200 g di polpa), le lenticchie, 2 foglie di salvia, il pomodoro secco e frulla. Trasferisci l’impasto in un recipiente, aggiungi 1 uovo e 6/8 cucchiai di pangrattato. Mescola, preleva del composto e forma le polpette. Adagiale su una teglia foderata con carta da forno, irrorale con un filo di olio e inforna 200 gradi – in modalità ventilata – per 15 minuti circa.
LENTICCHIE ROSSE E LE SUE PROPRIETA’
Le lenticchie rosse sono secche apportano una quantità considerevole di calorie. Bisogna tuttavia considerare che cotte, anche senza acqua in esubero, possono triplicare di volume riducendo del 66% la loro densità energetica. Peraltro, stufate e di consistenza liquida (con un po’ di brodo), possono vantare fino a 1/4 dell’apporto calorico iniziale. L’energia fornita dalle lenticchie rosse è coperta soprattutto dai glucidi, seguiti dalle proteine a medio valore biologico e infine da tracce di lipidi ad ottimo impatto metabolico. I carboidrati sono fondamentalmente complessi, ovvero amido, mentre i peptidi hanno un profilo di amminoacidi essenziali incompleto; ciò significa che non contengono (nelle giuste proporzioni) tutti i “mattoni” tipici delle proteine umane. Infine, gli acidi grassi hanno una prevalenza delle catene polinsature, tra le quali compaiono anche gli essenziali omega 3 e omega 6, nelle rispettive forme di acido alfa-linolenico (ALA) e linoleico (AL). Altri lipidi e complessi lipidici delle lenticchie rosse sono i fitosteroli e le lecitine.
Le lenticchie rosse hanno un elevato contenuto di fibre, sia solubili, sia insolubili. Anche l’endosperma (porzione amidacea, ovvero ciò che rimane nelle lenticchie decorticate) le contiene entrambe ma, a differenza dei tegumenti esterni, è più ricco di molecole solubili.
Il profilo vitaminico delle lenticchie rosse è virtuoso. Abbondano soprattutto le molecole idrosolubili appartenenti al gruppo B, quali: acido folico, tiamina o vit B1 e piridossina o vit B6; sono comunque più che rilevanti anche riboflavina o vit B2 e niacina o vit PP. Anche l’apporto salino non delude; le lenticchie rosse sono ricchissime di ferro, anche se non molto biodisponibile, di fosforo, di zinco e di potassio.
Le lenticchie rosse sono totalmente prive di glutine, avverso per i celiaci, di lattosio e di istamina, altri due fattori nutrizionali potenzialmente coinvolti nelle intolleranze dei soggetti ipersensibili. Il contenuto di purine, fattori degli acidi nucleici, è considerevole.
polpettine zucca lenticchie – MALPENSA24.it