Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)
Piatto ricco, veloce, completo e saporito per placare fame e gola
INGREDIENTI:
- 2 mazzetti di agretti (o altra verdura in foglia a scelta)
- 6 olive verdi
- 6 pomodori secchi
- 2 spicchi di aglio
- peperoncino
- olio extravergine di oliva
PER LE CRESPELLE:
- 100 g di farina di ceci
- 180/200 g di acqua
- Origano
PROCEDIMENTO:
In una padella capiente, scalda un filo di olio con l’aglio (tagliato a metà e privato del germoglio, oppure le foglie tagliate a pezzi) e il peperoncino. Aggiungi gli agretti puliti e lavati, le olive, i pomodori secchi tagliati a pezzi e rimesta per un paio di minuti. Aggiungi un cucchiaio di acqua, copri e fai cuocere una decina di minuti a fuoco medio (assaggiali per verificare il grado di cottura).
PREPARAZIONE DELLE CRESPELLE
In una terrina mescola la farina e 180/200 g di acqua aggiunta poco per volta per non fare grumi. Unisci una presa di sale e una di origano. Scalda un padellino di 24 cm circa di diametro con un filo d’olio. Quando è ben caldo, versa due mestoli di pastella e ruota la padella per coprire bene il fondo. Copri con un coperchio.
Dopo un paio di minuti a fuoco medio-basso prova a sollevare il fondo con una paletta: se è ben cotto e dorato, rigira la frittatina e copri di nuovo. Dopo un altro paio di minuti, farciscila con metà degli agretti, piegala e servila con qualche foglia di insalata e una fetta di pane ai cereali.
Ripeti l’operazione per l’altra crespellina, ungendo di nuovo la padella
PROPRIETA’ BENEFICHE:
I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Quelli secchi hanno un apporto energetico rilevante (320 kcal / 100 g), anche se bisogna tenere a mente che dopo l’eventuale ammollo e la lessatura, assorbono acqua in misura di circa il 100% del loro peso; ne consegue la riduzione delle calorie totali a 160 kcal / 100 g).
I ceci sono un alimento ricco di nutrienti e soli 100 g di semi secchi forniscono un contenuto di quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto – tuttavia a medio valore biologico.
Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali. Tuttavia, la cottura di questi legumi aumenta la biodisponibilità dei peptidi, soprattutto per l’eliminazione dei fattori antinutrizionali; ne deriva che, anche se il trattamento termico danneggia in parte gli amminoacidi in essi contenuti, la quota assorbita è comunque superiore.
La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi–polinsaturi; l’acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. Ad essa si accompagnano vari fattori nutrizionali liposolubili, come lecitine, polifenoli e isoflavoni.
I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. L’apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia. Ossalati e fitati sono comunque presenti, ma risultando termolabili svaniscono con la cottura – in parte anche con l’ammollo.
Nell’abbondante frazione vitaminica e minerale spicca il contenuto di acido folico; i livelli di tiamina (vit B1), piridossina (vit B6), magnesio e zinco si possono definire moderati ma rilevanti.
Crespelle ceci agretti – MALPENSA24.it