di Patrizia Magnani
(Dottoressa della Fondazione Iseni y Nervi Città della Salute)
Ottimo sandwich anche come pranzo al lavoro… un piatto bilanciato con le proteine vegetali dei ceci e i carboidrati del pane integrale.
INGREDIENTI
- 60 g di ceci secchi
- 2 cucchiai di tahina (la trovi tra i prodotti etnici)
- 1 pizzico di cumino in polvere (facoltativo)
- 1 grosso carciofo (o 2 carciofi piccini)
- Una manciata di prezzemolo tritato
- 2 cucchiai abbondanti di patè di olive
- 4 fette di pane in cassetta integrale
- 2 spicchi di aglio (facoltativo)
- Il succo di un limone
- Olio extravergine di oliva
PROCEDIMENTO
Prepariamo in anticipo l’hummus. Mettiamo i ceci a bagno la sera prima in abbondante acqua fresca. Al mattino successivo sciacquiamoli e cuociamoli in abbondante acqua salata per un paio di ore. Possiamo aggiungere una foglia di alloro per dare profumo. In alternativa, per ridurre i tempi, possiamo usare 120 g di ceci in barattolo già lessati. Scoliamo i ceci e mettiamoli in un mixer con la tahina, il succo di mezzo limone filtrato dai semi, l’aglio e il cumino, se li gradiamo. Frulliamo fino a ottenere una crema liscia. Se risultasse troppo densa, aggiungiamo un filo di olio EVO per ammorbidirla.
Laviamo il carciofo e mondiamolo. Eliminiamo le foglie esterne più dure e la punta spinosa. Peliamo il gambo e tagliamo solo la parte più legnosa. Tagliamolo a metà ed eliminiamo la barba centrale, dividiamolo in spicchi e mettiamolo a bagno in acqua acidulata con il succo di limone avanzato. In un tegame facciamo scaldare a fuoco dolce un cucchiaio di olio extravergine di oliva con uno spicchio d’aglio. Quando l’aglio avrà preso colore eliminiamolo e aggiungiamo i carciofi sgocciolati. Facciamo soffriggere per 5-6 minuti poi copriamo con un bicchiere d’acqua e cuociamo con un coperchio socchiuso per 15-20 minuti, fino a che il fondo si sarà asciugato e i carciofi saranno teneri. A fuoco spento aggiungiamo una manciata di prezzemolo tritato.
Tostiamo il pane con un tostapane o scaldandolo su una piastra antiaderente da entrambi i lati per ogni fetta. Su due fette spalmiamo il patè di olive. Sulle altre due mettiamo un generoso strato di hummus e metà dei carciofi. Richiudiamo ciascun sandwich e mangiamolo subito oppure impacchettiamolo con un sacchetto di carta o di plastica riutilizzabile e sarà perfetto anche a temperatura ambiente.
Ricchi di vitamine A, B, C, E, K, calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zinco, i ceci sono utili per controllare il livello del colesterolo e della glicemia, riducendo il rischio di diabete. Inoltre sono un ottimo alimento diuretico, favorendo l’eliminazione dei sali presenti in eccesso nell’organismo